Kendalikan yang Bisa, Lepaskan yang Tidak

Pelajaran dari lampu merah

Bayangkan kita sedang terlambat lalu berhenti di lampu merah. Kita mungkin menggenggam kemudi lebih erat, terus melihat hitungan waktu, atau membunyikan klakson. Namun semua itu tidak membuat sistem berubah untuk kita. Lampu tetap bekerja sesuai waktunya. Ketidaksabaran hanya membuat penantian terasa lebih berat.

Yang masih tersedia adalah respons kita. Kita dapat berhenti dengan aman, menarik napas, memberi kabar kepada orang yang menunggu, dan memutuskan untuk berangkat lebih awal di lain waktu. Situasinya belum langsung berubah, tetapi cara kita menghadapinya telah berubah.

“Ketenangan tidak selalu dimulai ketika keadaan berubah. Terkadang ketenangan dimulai ketika kita berhenti menuntut kendali yang memang tidak pernah kita miliki.”

Pilihan yang sama hadir setiap hari

Hujan dapat mengganggu rencana di luar ruangan. Kita tidak dapat menghentikan hujan, tetapi kita dapat membawa payung, memindahkan kegiatan, atau menerima bahwa hari ini akan berbeda. Penerbangan yang tertunda atau kemacetan tidak dapat hilang karena diperdebatkan, tetapi kita dapat memberi kabar, menyesuaikan langkah berikutnya, dan tidak membuat keadaan lebih berbahaya dengan terburu-buru.

Ketika seseorang belum membalas pesan, kita tidak dapat mengendalikan waktunya, pikirannya, atau jawabannya. Kita dapat berkomunikasi dengan jelas satu kali, tidak menciptakan cerita sendiri tentang diamnya, lalu mengembalikan perhatian pada apa yang ada di depan kita. Ketika dikritik, kita tidak dapat mengatur penilaian orang lain. Kita dapat memeriksa apa yang benar, memperbaiki yang perlu diperbaiki, dan tetap bertindak sesuai nilai yang kita pegang.

Prinsip ini juga penting dalam kepemimpinan dan pengasuhan. Kita tidak dapat memaksa orang lain untuk peduli, belajar, atau berubah. Kita dapat menetapkan harapan yang jelas, menciptakan kondisi yang mendukung, memberi umpan balik yang jujur, dan mencontohkan perilaku yang ingin kita lihat.

Menerima bukan berarti pasif

Menerima sesuatu yang berada di luar kendali bukan berarti menyetujuinya, mengabaikan ketidakadilan, atau menyerah. Menerima berarti melihat keadaan saat ini dengan cukup jernih agar kita dapat memilih tindakan yang efektif. Jika sesuatu dapat diubah, bertindaklah. Jika dapat dipengaruhi, berkomunikasilah dan berkontribusilah. Jika belum dapat diubah, jangan meminta kekhawatiran melakukan pekerjaan yang memang tidak mampu dilakukannya.

Kita juga perlu berbelas kasih kepada diri sendiri. Kita tidak sepenuhnya mengendalikan pikiran, emosi, atau reaksi fisik pertama yang muncul. Rasa takut dan marah dapat datang sebelum kita memilih apa pun. Latihannya adalah menyadari semua itu tanpa membiarkannya mengambil setiap keputusan setelahnya.

Jeda kecil untuk kembali kepada diri sendiri

Ketika sebuah situasi mulai menghabiskan perhatian, ajukan empat pertanyaan: Apa yang sebenarnya sedang terjadi? Bagian mana yang berada dalam kendali atau pengaruh saya? Apa tindakan berguna terkecil yang dapat saya lakukan sekarang? Saya ingin menjadi pribadi seperti apa selama hasilnya masih belum pasti?

Jeda ini tidak menjanjikan bahwa hidup akan menjadi mudah. Jeda ini hanya mengembalikan energi kita ke tempat yang masih dapat menghasilkan sesuatu yang baik.

Apa yang didukung oleh bukti

Psikologi tidak mengatakan bahwa sikap dapat menyelesaikan setiap masalah dari luar. Namun riset menunjukkan bahwa stres sebagian dipengaruhi oleh cara kita menilai situasi, kendali yang kita yakini kita miliki, dan cara menghadapi keadaan yang tersedia. Panduan dari American Psychological Association dan NHS menyarankan penerimaan terhadap situasi di luar kendali serta mengarahkan energi pada langkah yang konstruktif.

Panduan pengelolaan stres dari Organisasi Kesehatan Dunia mengajarkan keterampilan yang sejalan: menambatkan perhatian pada saat ini, memberi ruang bagi perasaan sulit, melepaskan diri dari pikiran yang tidak membantu, dan bertindak berdasarkan nilai pribadi. Dalam sebuah uji acak terhadap 153 orang dewasa yang mengalami stres, latihan mindfulness yang menyertakan penerimaan mengurangi reaktivitas kortisol dan tekanan darah dibandingkan pemantauan saja atau program kontrol. Ini bukan janji bahwa penerimaan menghilangkan kesulitan. Ini adalah bukti bahwa cara kita menghadapi pengalaman dapat mengubah sebagian dari respons stres.